冬季の気分の落ち込みにお困りの方へ
冬季うつ・ウィンターブルーについて
その特徴・対策・関連事項・精神疾患を疑う前に
冬季うつ・ウィンターブルーとは
気候が冬型に変化する秋頃から冬の間にかけて抑うつ症状が出ることをいいます
1日を通して倦怠感や眠気が続き日中の活動に支障をきたす場合もあります
夏季に活動的となり、冬季に抑うつ状態となるパターンもあり
年間を通して気分の波がみられますが、同じく感情の起伏が顕著である双極性障害(躁うつ)とは異なります
季節うつを一般的なうつ病や抑うつ状態と比較して
- 憂うつな気分が一日中続く
- 好きだったことに興味がわかない
- イライラする、怒りっぽくなる
- 疲れやすく、やる気が起きない
- 集中力がなくなる
- 食欲が減る
- 眠れない
上記の太字の症状に変わって
食欲が増す、寝過ぎてしまう傾向が強いのが特徴です
名前の通り特定の季節に心身に変調が現れます
原因と対策
- 気温の低下
- 日照時間の減少
が主な原因です。
冬季に対してネガティブなイメージを抱いていてそれが憂鬱の原因となる場合もあります。
※明確にトラウマ的エピソードがある場合は冬季うつには該当しません
気温の低下により冬眠や休眠前に似た状況になることで
・過眠や過食につながる
・冷えの悪化や自律神経の乱れ
日照時間が減り日光を浴びる時間が減ることで
脳内物質のセロトニンの分泌が少なくなり気分が落ち込んでしまう
冬季の行事や気候に対してネガティブなイメージ(トラウマのようなもの)が想起されてしまう
一般的な対策としては
・日光を1時間程度浴びるように心掛ける
・体を冷やさないように服装を調整
(特に就寝時にレッグウォーマーやリストウォーマーを使うのが著者には合っていました)
・体を冷やす飲食物を控える
・入浴、食事、就寝の時間帯をルーティン化して生活リズムを整える
・認知や行動を改めて偏ったイメージや感じ方を変える
関連
糖質
体内のエネルギー源に変わりやすいがそのままエネルギーとして長時間蓄えておくことができず脂肪に変わる
糖質を摂ることは脳に栄養を送り、思考能力や集中力を維持するのに必要ですが
過度な糖質制限・糖質摂取は心身の状態を悪化させてしまう場合があるので注意しましょう
過食
特に寝る直前の食事は控えましょう
睡眠の質が低下し、起床がいつもより辛くなってしまいます
双極性障害
気分が高揚する時期と塞ぎ込む時期を繰り返し、1週間程度で目まぐるしく感情が変化する
長い場合は年単位で躁状態とうつ状態を繰り返す
認知行動療法
現在の問題を具体的にして認知と行動を変えていく療法
不安感や不快感を感じた時の自分の考えや状態を記録し専門家と相談して改善していく など
精神疾患を疑う前に
まずは
・自分の現状を知ること
・必ずしも精神面の疾患と思わず、内科・外科的な観点を以って身体を労わること
に気を付けていただきたいです
人によって症状の重さやその症状が出るに至った経緯、環境、状況、と症状に対する重要度が違います
過剰に不安に駆られる必要はありませんが、現状を変えたい場合には変えようとする行動や意志が必要です